Saúde e fitness

Quanto exercício é suficiente?

Você prefere ler um livro do que dar uma volta? Você prefere cozinhar para malhar? Bem, você não está sozinho.

Todos nós sabemos que o exercício é importante para a nossa saúde, mas apenas 20% da população faz exercícios regulares e adequados. Se você está entre os 20%, dê um tapinha nas costas. Se você não é, bem ... nunca é tarde demais.

Quanto exercício é suficiente?

O Departamento Americano de Saúde e Serviços Humanos recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, como dançar.

Eles também recomendam exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, usando um peso ou resistência suficiente para cansar os músculos após 12 a 15 repetições.

Eu nunca terminei uma caminhada e me arrependi depois, mas às vezes é difícil sair daqui. Se você não tiver motivação para se exercitar, espero que estas 10 dicas o ajudem a iniciar um plano de exercícios regulares.

Exercício ou caminhada por apenas 10 minutos - uma vez, duas vezes ou três vezes por dia

Se o seu horário for muito louco para esculpir meia hora para se exercitar, tente roubar segmentos de 10 minutos para andar, dançar ou fazer alongamentos. Tente repetir mais algumas vezes por dia.

Pegue as escadas em vez do elevador - em casa, pegue as escadas duas vezes

A escalada de escadas é uma excelente forma de exercícios aeróbicos e de fortalecimento. Se você tiver escadas em sua casa, tente dobrar suas subidas fazendo o zumbido para baixo e para cima a cada vez que você usar as escadas. Se você mora em um prédio de apartamentos, suba pelo menos alguns voos antes de entrar no elevador.

Dança! Ou sair ou dançar em sua sala de estar

Uma vez eu estava dançando na cozinha de um amigo enquanto cozinhamos o jantar, e a filha dele perguntou: “Você está bêbado?” Não, a música me faz dançar.

Meu marido e eu geralmente dançamos pela casa. Nas manhãs de domingo, a música gospel nos coloca fora e, à noite, dançamos ao latim, ao blues ou ao rock. Claro, nosso favorito é sair para dançar.

Encontre um companheiro de exercício (ou grupo) para uma data de passeio regular

Meu vizinho perdeu o marido há 15 anos, e ela começou um grupo ambulante para sair da cama todos os dias. Todos nós queríamos apoiá-la, e nossa caminhada matinal se tornou um ritual. Andamos uma ou duas milhas e a socialização nos ligou. Amigos são um grande motivador.

Estacione alguns blocos de distância quando você executar recados

Os moradores da cidade, especialmente os europeus, andam para fazer todas as suas tarefas, o que os mantém em forma. Nós americanos dirigimos de um lugar para o outro, estacionando o mais perto possível para armazenar entradas.

Como cerca de estacionamento no final do lote, ou na rua? Estacione seu carro entre destinos para adicionar mais etapas ao seu dia.

Exercício durante as pausas comerciais

Você é um viciado em TV? Os comerciais te deixam maluco? Bem, use-os para sua vantagem. Assim que eles aparecem, você também aparece. Em vez de ir para a cozinha para um lanche, aproveite esta oportunidade para correr no lugar, levantar pesos de mão ou fazer alongamentos. Deixe os intervalos comerciais melhorarem sua saúde.

Encontre um vídeo de exercícios para fazer todos os dias

Eu costumava me exercitar com um treino de Jane Fonda em fita cassete, e ainda uso alguns de seus exercícios na minha rotina matinal. O YouTube tem excelentes treinos, variando de 5 minutos a mais de uma hora.

Você pode google "exercício para idosos", mas eu fiz um pouco do trabalho para você. Aqui estão três vídeos que recomendo:

20 minutos de treino de amostra para adultos mais velhos da Go4Life (20 minutos)

Queima de gordura Cardio Dance Workout: Jane Fonda - Doo-Wop (13 minutos)

7 exercícios de força, equilíbrio e flexibilidade para adultos mais velhos da Go4Life (14 minutos)

Participe de uma aula de ginástica no seu Y local ou no fitness center

Eu me apaixonei por duas aulas no meu YMCA local: o exercício de dança Zumba Gold para idosos e o Qi Gong, uma prática oriental gentil como o Tai Chi. Se você gosta de se conectar com outras pessoas, as aulas são um grande motivador.

Walk Your Dog (ou oferecer-se para caminhar de outra pessoa)

Possuir um cão é um grande motivador para caminhar. Os cães precisam de exercício tanto quanto nós, e é uma maneira garantida de conhecer pessoas (e outros cães). Se você não tiver um cachorro, pegue um emprestado de um vizinho e você será um grande amigo canino no futuro próximo.

Recompense-se pelo exercício

Embora o exercício possa ser uma recompensa em si, eu me dedico a uma xícara fumegante de café depois que meu despertar se estende a cada manhã. Outras recompensas podem ser o tempo com uma revista, um banho na banheira, um filme ou uma soneca de 10 minutos. Escolha uma recompensa de baixa caloria ou você prejudicará seus esforços.

Que truques você usa para se motivar a se exercitar? O que você faz para espremer o exercício em seu dia? Por favor, compartilhe suas dicas e truques nos comentários abaixo.

Uma professora de inglês aposentada, Ann Marie Mershon, vive em um lago no norte de Minnesota com seu marido, Jerry, e seus dois cachorros. Ela publicou três livros, bem como numerosos artigos e colunas. Você pode ler sobre seus anos de ensino em Istambul em seu blog.

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