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Melatonina e envelhecimento: como pode ajudar com mem贸ria e longevidade?

O que é envelhecimento? Volumes foram escritos sobre o assunto, mas a nossa compreensão, embora em constante crescimento, ainda é nebulosa.

No entanto, se pressionados a resumir o processo subjacente no nível da célula, os cientistas concordariam que muitos processos relacionados ao envelhecimento parecem compartilhar um tema subjacente: a inflamação.

Uma das teorias clássicas do envelhecimento, a teoria dos radicais livres, sustenta que o estresse oxidativo provoca um estado de inflamação contínua, uma característica do envelhecimento. Existe até um termo que combina os dois juntos - inflamação.

Ok, você diz. Consegui. Inflamaging. Mas o que o sono e a melatonina têm a ver com isso? Acontece que um pouco.

Naturalmente, nenhuma das informações a seguir é um conselho médico, mas, esperamos, ele lhe dará algo para discutir na próxima consulta médica.

Vamos dar uma olhada mais de perto na melatonina e no envelhecimento

A melatonina tem estado sob o microscópio por um longo tempo. Um hormônio natural, liberado na glândula pineal do tamanho de uma ervilha, na parte de trás de nossa cabeça, a melatonina regula nossos relógios internos - diários e anuais - e nosso ciclo de sono-vigília. Também é liberado na retina no fundo do olho e no trato gastrointestinal.

Escuridão estimula a produção de melatonina. A exposição à luz, especialmente no extremo azul do espectro, como lâmpadas fluorescentes e telas de TV e computador, inibe a produção. Além disso, os níveis de melatonina diminuem com a idade avançada a tal ponto que alguns cientistas propuseram usá-lo como um marcador para o envelhecimento.

O que mais afeta a produção de melatonina? Todos nós experimentamos efeitos desagradáveis 鈥嬧媎e pelo menos alguns desses fatores: estresse, jet lag, trabalho em turnos ou todo-nighters, e estão intimamente familiarizados com a lentidão mental e irritabilidade que se segue. Em pesquisas, níveis mais altos de melatonina se correlacionam com melhor aquisição de memória e desempenho.

Acontece que a melatonina tem significativamente mais benefícios

No entanto, a melatonina faz mais do que apenas regular o nosso sono. Vários estudos em animais demonstraram que ele pode prolongar a vida útil. Existem vários mecanismos possíveis que poderiam explicar essa possibilidade.

A melatonina é uma das substâncias antioxidantes mais poderosas do nosso corpo. Há uma razão pela qual ele é chamado de 鈥渟equestrador de radicais livres鈥. Outros antioxidantes, como as vitaminas C e E, nos protegem da maior parte dos danos oxidativos, mas não conseguem converter alguns radicais, como o radical ânion superóxido, em oxigênio. A melatonina aumenta a produção de glutationa, que por sua vez inativa esses radicais ruins.

O estresse oxidativo causa mutações genéticas nas mitocôndrias, responsáveis 鈥嬧媝ela produção de energia para as células. A melatonina tem um papel na proteção e reparo do DNA na mitocôndria. Manter a homeostase (um estado de equilíbrio metabólico) na mitocôndria é apenas um dos mecanismos pelos quais a melatonina pode afetar o processo de envelhecimento.

Melatonina pode prolongar a vida útil?

Então, a melatonina pode prolongar a vida útil? Em uma palavra, sim, acho que pode. Agora temos algumas evidências em estudos em animais e humanos.

Você já ouviu falar sobre sirtuins? É uma família de proteínas fascinantes que servem como reguladores do estado metabólico em geral e da expectativa de vida em particular. Você adivinhou. A melatonina estimula a expressão de sirtuínas.

A melatonina também tem um papel na manutenção de telômeros. Como uma ponta de plástico no cadarço, um telômero protege o final do cromossomo. O encurtamento dos telômeros faz com que as células envelheçam e, eventualmente, desencadeie a morte celular. A melatonina previne a redução de telômeros, aumentando a vida útil das células.

Em estudos com seres humanos, até agora, a única intervenção que aumentou consistentemente a longevidade foi a restrição calórica. Não parece atraente, agora faz isso? No entanto, mesmo aqui, a melatonina pode ser útil. Pode ser que a restrição calórica trabalhe seus milagres através da melatonina.

Por exemplo, os níveis de melatonina em ratos com restrição alimentar eram duas vezes mais altos que em suas contrapartes com livre acesso a alimentos. Em vários estudos, os ratos que receberam melatonina na água potável aumentaram significativamente o tempo de vida. Curiosamente, os animais exibiram um comportamento mais jovem. Os ratos alimentados com melatonina não só viveram mais tempo - eles pareciam se divertir mais com isso!

Como aumentamos nossos níveis de melatonina?

Em primeiro lugar, podemos aumentar os níveis de melatonina, não suprimindo-os artificialmente. Comece a escurecer as luzes cerca de duas horas antes de dormir. Evite a exposição a lâmpadas fluorescentes, TV e telas de computador. Sim, isso inclui os e-readers também (a menos que eles tenham uma opção de 鈥渢urno da noite鈥 em configurações de exibição e brilho). Embora seja mais fácil dizer do que fazer, é perfeitamente factível. Lembre-se dessas coisas chamadas livros?

Mantenha seu quarto o mais escuro possível. Eu posso dizer a você por experiência pessoal que as cortinas de escurecimento fazem uma grande diferença. Tente bloquear todas as outras luzes que distraem. Vire os despertadores da cabeceira para que eles não fiquem com você. Cheguei até a gravar as pequenas luzes indicadoras do meu laptop e dos cabos de energia.

Alguns alimentos que contêm melatonina incluem ovos, peixe, cereais, certos cogumelos e sementes e leguminosas germinadas.

Se você decidir tomar suplemento de melatonina, aqui estão algumas sugestões. Geralmente funciona melhor em doses baixas. Comece com 1 mg 30 minutos a uma hora antes de deitar. Mesmo se você não tomar melatonina como um suplemento para dormir, você quer imitar a maneira natural como a melatonina é liberada em nosso corpo, com um nível de pico em torno de duas a três da manhã.

Se você se acordar no meio da noite, tendo dificuldade em voltar a dormir, opte pela melatonina de liberação prolongada. E, finalmente, muitas pessoas relatam ter sonhos mais vívidos e podem se lembrar delas melhor de manhã.

O que você está fazendo para alcançar um envelhecimento saudável? Você tem alguma dica sobre como melhorar seus níveis de sono e melatonina? Como você ajustou sua rotina de dormir para dormir melhor? Por favor, compartilhe nos comentários.

Anna Lamnari, MD é uma praticante de medicina internista, geriatra e integrativa com mais de 20 anos de experiência clínica. Ela é apaixonada pelo envelhecimento saudável e vibrante e por maneiras naturais de melhorar a memória. Siga-a em seu site, Aging Like a Boss, e em sua página no Facebook.

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