Saúde e fitness

Quando se trata de fitness ...

Se você é a única pessoa no planeta que não está no Facebook, parabéns.

Você se salvou de episódios debilitantes de FOMO (medo de perder) devido à visualização de fotos de viagens de locais exóticos, visitas idealistas com netos perfeitamente bem comportados e outras visões de conto de fadas adequadas para um filme da Disney.

Para tudo isso eu digo: poppycock. Não por inveja (tudo bem, talvez um pouco), mas porque a maioria desses instantâneos de peças da vida perfeitamente cronometradas não são representativos da realidade.

Eles são, como eu os ouvi recentemente, chamados de "carretéis de destaque da vida".

Em outras palavras, ninguém posta sobre o lado negativo dessas situações. Porque falar sobre intoxicação alimentar de um vendedor de rua mexicano ou capturar a birra de seu neto no meio de Chuck E. Cheese não é nada que queremos lembrar, muito menos transmitir na world wide web.

Quando se trata de fitness ...

O mesmo vale para fitness. Você costuma ver os vídeos “antes e depois”, filtrados por soft sem conhecer a história por trás deles.

Levantar pesos quando você prefere se virar no sofá, cortar o chocolate e limitar o vinho aos fins de semana - e outras ações menos divertidas - é encoberto, em vez de um selfie estrategicamente iluminado.

Quando você não consegue obter os mesmos resultados em uma semana, pode decidir que estar em forma não está nos cartões. É especialmente verdadeiro se você é um iniciante e sente que "deveria ter feito algo" anos atrás.

Primeiro, chegar a essa conclusão em qualquer idade é uma grande vitória. Então, dê-se elogios.

Em segundo lugar, comparar seu início ao final de outra pessoa (por exemplo, realçar bobinas) configura sua falha.

Tenha em mente que todos começaram em algum lugar. Eles só não falaram sobre isso até conseguirem algum tipo de sucesso.

Eu sei porque eu recebo e-mails todos os dias de mulheres na faixa dos 50, 60 e 70 anos + que estão com medo - “É tarde demais para mim? - para começar. Na realidade, é tarde demais quando você não consegue mais enevoar um espelho.

Até lá, sempre há esperança

Pesquisas mostram que mesmo pessoas com mais de 90 anos podem ganhar força muscular. Se você é um whippersnapper de 80, você ainda está no jogo. Sem desculpas.

Mas por que se incomodar? Soa como muito trabalho, você pode dizer. Mas há muitas boas razões, o mais importante:

Equilibrar

Melhor força reduz o risco de quedas, especialmente se você incorporar exercícios de equilíbrio em sua rotina.

Metabolismo

O músculo queima mais calorias em repouso do que gordura. Nós começamos a perder músculos em nossos 30 e poucos anos (vamos ter um momento de silêncio por esses anos), então a perda comumente aceita do metabolismo com a idade pode ser revertida com o treinamento com pesos.

Estética

Você parece melhor. Você não pode formar gordura, apenas músculo. O músculo dá a definição e a forma do seu corpo. A gordura só fica ... mais flácida.

Sem mencionar toda uma série de outros benefícios, incluindo menor estresse, melhor humor e menor pressão arterial. A lista continua.

Então sim, vale a pena. Aqui estão 3 maneiras de começar a se exercitar para iniciantes.

Levante pesos 2 a 3 vezes por semana

O Colégio Americano de Medicina Esportiva define treinamento de resistência como “uma forma de atividade física que é projetada para melhorar a aptidão muscular exercitando um músculo ou um grupo muscular contra a resistência externa”.

A resistência externa pode ser o seu próprio peso corporal - flexões, flexões, pranchas, etc. - ou o uso de halteres, kettlebells, tubos de fitness, sacos de areia, halteres, baldes de água ou latas de sopa.

Faça qualquer exercício que funcione para você, contanto que você inclua todos os principais grupos musculares - ou seja, peito, costas, ombros, braços, pernas, glúteos, núcleo - e trabalhe além da sua zona de conforto.

As repetições variam de acordo com o grupo muscular e o exercício, mas geralmente visam de 12 a 15 para dois a três séries - uma se você for um iniciante. Os últimos representantes devem ser desafiadores. Caso contrário, você não está fazendo o suficiente para estimular o músculo a se tornar mais forte.

Fazer cardio 5 vezes por semana

Esforce-se por cinco a seis dias por semana, com 30 minutos de atividade. Você não precisa fazer meia hora inteira de uma só vez. Você obtém os mesmos benefícios para a saúde cardíaca em três mini-lutas de cardio de 10 minutos.

Se você não tem tempo para fazer um treino estruturado de caminhada, pode estacionar a 10 minutos do trabalho ou do shopping e pode contar a caminhada em cada um dos dois terços do seu treino. Basta adicionar mais 10 minutos em algum momento e você é de ouro.

Você também pode misturar cardio e treinamento de resistência, mas você precisará manter em movimento para manter um ritmo cardíaco de nível cardio. Idealmente, você quer entrar em um ou dois exercícios de intervalo também. Mas eu disse que manteria isso simples, então vou deixar por isso mesmo.

Alongar e / ou rolo de espuma diariamente

O alongamento diário é necessário para resultados reais de flexibilidade. Estique-se enquanto assiste à TV ou sente-se de qualquer outra forma e você conseguirá fazê-lo antes que você perceba.

Você não precisa esticar todos os músculos todos os dias, mas se a dor nas costas é um problema, alguns alongamentos diários - leva talvez dois, três minutos - fazem uma enorme diferença. Meus músculos das costas me dão tristeza, a menos que eu faça alguns alongamentos direcionados todas as noites.

Recomendações específicas para cada uma dessas três dicas variam individualmente, dependendo de muitos fatores, mas essa é a essência de um regime de condicionamento físico sólido.

Você pulou no trem de fitness mais tarde na vida? Se sim, o que você gosta? Quais resultados você alcançou? Por favor, compartilhe sua rotina e como você conseguiu desenvolvê-la. Vamos discutir nos comentários abaixo.

Linda Melone, de 59 anos, é uma especialista certificada em resistência e condicionamento, treinadora certificada e roteirista premiada de saúde e condicionamento físico. Ela é especializada em ajudar mulheres com mais de 50 anos a entrar em forma e a perder peso.Você pode visitar seu site para mais informações.

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