Saúde e fitness

Saúde do cérebro depois de 60: o que todos os idosos podem fazer para impulsionar seu poder cerebral

Você já se perguntou como você pode manter seu cérebro saudável? O psiquiatra e autor John Ratey compartilha informações surpreendentes sobre o exercício do poder sobre o cérebro. Aproveite o show!

Margaret Manning:

Meu convidado hoje é John Ratey, que é médico e autor. Ele é um professor de psiquiatria de Harvard, bem como um psiquiatra praticante. Ele tem uma paixão pelo cérebro, especificamente, como mantê-lo saudável em todas as idades. Bem vindo John.

John Ratey:

Obrigado por me receber. Estou muito feliz de estar com você.

Margaret:

Obrigado. Estou muito feliz em ter você aqui. Um dos nossos principais temas no Sixty and Me é o envelhecimento saudável e isso inclui o bem-estar de todas as partes do corpo e da alma. Eu gostaria de perguntar, por que você está tão fascinado com a ciência do cérebro?

John:

Quando comecei em psiquiatria, começamos a desmembrar como as questões psiquiátricas estavam relacionadas ao cérebro. Cerca de dez anos depois, tornei-me viciado nas ciências cerebrais e cerebrais. Passei 10 anos escrevendo um livro chamado “Guia do Usuário para o Cérebro”, que tentei tornar compreensível. Incluía todas as coisas que estávamos aprendendo sobre o cérebro enquanto os anos 80 e 90 se aproximavam.

Margaret:

Então você viu as manifestações de alguns dos desafios da psiquiatria e perguntou: "Como está funcionando?"

John:

Exatamente. Estávamos começando a nos mover da psicanálise para a neuropsiquiatria e a neurociência. Não apenas com remédios, mas com a compreensão do que o cérebro estava fazendo. Queríamos saber como isso se relacionava com a apresentação clínica e a sensação de bem-estar.

Margaret:

É uma coisa holística para se pensar. Toda a comunidade de Sessenta e Eu é representada por mulheres com 50 anos ou mais. Temos muitas mulheres em diferentes países também, então estamos todos em lugares diferentes nessa jornada de envelhecimento.

Mas uma coisa que todos nós pensamos em nossos anos 60 é viver uma vida saudável durante o tempo que pudermos.A doença de Alzheimer, demência, depressão e outras doenças relacionadas com o cérebro são grandes questões para nós. Você escreveu oito livros publicados em 14 idiomas - isso é uma grande conquista.

Você tem um livro chamado "Spark", sobre o qual gostaria de perguntar. Eu acho que é aí que você começa a desenvolver uma conexão entre exercício e saúde cerebral. Você pode compartilhar isso com a gente?

John:

Na verdade, começa muito mais cedo do que isso com os nossos livros de desordem de déficit de atenção nos anos 80 e 90. Foi então que começamos a escrever que uma das nossas principais recomendações para melhorar seu sistema de atenção era o exercício.

Então comecei a realmente seguir o tópico do exercício do cérebro e comecei a falar sobre isso no final dos anos 90. Eu descobri que havia uma conexão real que conhecíamos há algum tempo, mas as pessoas não estavam realmente conscientes disso.

Então eu descobri esta escola em Naperville, Illinois, que tinha uma maneira incrível de olhar para o exercício e fitness para seus filhos. Eles tinham algumas das crianças com melhor desempenho no mundo. Isso me levou a escrever Spark, e eu li muitos materiais pesquisando todas as informações válidas por aí.

Margaret:

Eu amo isso sobre o seu livro, você está realmente conectando pesquisa.

John:

Naquele ponto, em meados de 2000, a maior parte do trabalho havia sido feito sobre o envelhecimento. Sabíamos que o exercício era uma boa maneira de prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer, e há muitos, muitos estudos olhando para eles em todo o mundo.

Esse foi o principal piloto no início. Mas então entrou em como isso promove possibilidades de educação em todas as idades e especialmente as crianças. Quando começou a tratar depressão, ansiedade, problemas de atenção e até vícios, fiquei completamente fascinado com o assunto.

Margaret:

Há uma crença de que o envelhecimento do cérebro não é mutável. As pessoas pensam que é tudo a partir dos seus 50 anos. Você pode falar sobre como isso não é o caso?

Eu sei que muitas mulheres pensam, eu inclusive, “Exercício? Você tem que estar brincando! Tenho 65 anos e superei isso. ”Sério, quem quer começar a se exercitar quando chegar aos 60? Mas por que o exercício é importante?

John:

A maioria dos grandes estudos iniciais foi realizada com pessoas na idade média de 69 anos, ou 65 anos, etc., mostrando mudanças notáveis ​​em seu cérebro. Eles mostraram crescimento cerebral em vez de erosão cerebral, bem como habilidades cognitivas melhoradas, especialmente para as mulheres.

Eu tenho um capítulo inteiro no meu livro sobre mulheres, porque há tanto que sabemos sobre o estágio pós-menopausa. Sabemos que o exercício é uma forma de prevenir a erosão do cérebro, o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer, bem como todos os outros problemas que enfrentamos à medida que envelhecemos.

Há muitos estudos olhando para isso e mostrando que as mulheres melhoram cerca de 10 a 15% em suas pontuações cognitivas e seus cérebros crescem. Nós sabemos disso agora e descompactamos com um T.

Margaret:

Claro, tudo isso se relaciona também com estresse, isolamento social e depressão, que são coisas que acontecem com mulheres na faixa dos 60 anos. Todos os eventos de transição parecem acontecer nos seus 60 anos - os maridos estão passando, as crianças estão saindo de casa, etc. - então você precisa de toda a sua resiliência para lidar com isso às vezes.

Conte-nos um pouco sobre o tipo de exercício que você está falando. É sobre fazer algumas milhas por dia ou 10 000 passos? Qual é a combinação ideal?

John:

Tudo funciona: ioga, taichi, zumba, aeróbica, treinamento, corrida, ciclismo, natação, escalada - todas essas coisas com as quais você pode começar. Você também mencionou um elemento muito crítico que é conexões sociais.

Eu estou trabalhando com outro grupo de Stanford no Vale do Silício que está olhando para o envelhecimento usando exercícios e fazendo pequenas tribos.Eles implementam a conexão social para prevenir a morbidade ou a doença à medida que envelhecemos.

Estamos trabalhando especificamente com pessoas com mais de 66 anos e vemos que o isolamento é enorme. Se você combinar isso com o exercício, você tem um grande bônus, especialmente se for feito fora.

Margaret:

Em Sixty and Me, criamos uma das muitas comunidades que estão se formando para mulheres mais velhas. Por meio dessas comunidades on-line, começamos a perceber que não estamos nessa jornada sozinhos. É importante conectar-se nos níveis que também agregam valor, como exercitar-se com os amigos na academia ou caminhar com alguém.

Eu sei que você diz que deve se exercitar antes de uma atividade estressante. Se você se exercita antes de ter que lidar com uma situação intensa, é bom para você. Você pode falar um pouco sobre isso? Como o exercício ajuda se você quer ir para uma entrevista de emprego ou quer se sentir confiante e forte?

John:

Pense sobre o que o exercício faz psicologicamente - faz você se sentir bem, aumenta seu humor e autoconfiança, especialmente quando você atinge o objetivo que você estabeleceu para si mesmo. Também altera a química no seu cérebro que você não está ciente.

Não sentimos que a norepinefrina e a dopamina aumentam, mas vemos seus resultados porque nossa atenção é muito melhor e nossa motivação é muito maior. Eu sempre digo sobre o exercício que, não importa a idade, é como tomar um pouco de Ritalina e um pouco de Prozac.

Isso significa que o exercício estimula os mesmos produtos químicos que essas drogas psiquiátricas. Sua atenção é um pouco melhor, sua retenção é muito melhor e seu humor é muito mais brilhante. Então você está pronto para enfrentar os desafios à frente.

Margaret:

Isso realmente toca no tema da depressão. Lembro-me de ler, embora eu não tenha lido o seu livro “Spark”, que você fala sobre como o exercício ajuda na depressão e como o exercício é melhor do que tomar qualquer medicação. É igual ao benefício de uma droga.

John:

Certo. E não tem efeitos colaterais, exceto o estado físico maravilhoso. O que eu penso e falo é que o exercício é principalmente útil para o cérebro. Os efeitos colaterais são os aspectos físicos positivos em termos de pressão arterial, saúde do coração, saúde do cérebro e saúde física geral em seu corpo. Verdadeiramente, o exercício continua.

Pode-se começar na meia idade e os resultados são incrivelmente otimistas. Eu tenho uma série de slides mostrando que as pessoas que começam e permanecem com exercícios continuam vivendo em seus 90 e 100 anos. E eles estão vivendo bem, não apenas fazendo isso.

Margaret:

Estou feliz que você tenha mencionado isso.

John:

Eu dou aulas de psicologia positiva na Universidade da Pensilvânia todos os anos e falo sobre bem-estar. O bem-estar é, definitivamente, onde o exercício coloca você. Então, se você adicionar isso a uma aula de spinning ou a um grupo de caminhada ou a uma aula de Zumba ou Yoga, os resultados serão ainda maiores. As pessoas estão fazendo muito mais Yoga. 10% dos EUA estão fazendo um episódio de Yoga por semana, o que é ótimo.

Margaret:

Dez por cento? Isso é maravilhoso!

John:

É impressionante.

Margaret:

Nós temos um produto de Yoga. Quando começamos a Sixty and Me, não sabíamos o que as pessoas iriam querer, mas todo mundo estava muito interessado em Yoga. Então fizemos um Yoga gentil e uma cadeira Yoga porque há pessoas com problemas de mobilidade. Ainda é muito difícil embora; é exercício e funciona.

John:

Sim, e isso faz seu cérebro funcionar. E agora estamos obtendo estudos reais - não apenas da Índia, como fizemos no passado, onde eles parecem ter uma razão para obter esses resultados positivos.

Estamos usando técnicas de imagens cerebrais e medidas diferentes, e vemos que o exercício é uma ferramenta muito poderosa que afeta o cérebro. O exercício de ioga eleva os mesmos químicos e provoca mudanças semelhantes às que o exercício aeróbico ou o levantamento de peso acarreta.

Margaret:

Ao falar sobre meditação, você mencionou que é ilógico pensar em ser um benefício se você está colocando o foco no exercício. Você pode falar um pouco sobre isso?

John:

Pense no que a meditação faz. Nos meus livros recentes, eu ensino que o exercício usa mais células cerebrais do que qualquer outra atividade. Com a meditação, as pessoas pensam que você está limpando seu cérebro, quando, na verdade, você está transformando seu cérebro de uma forma muito dramática.

Com a meditação, você está concentrando sua mente e fazendo com que suas diferentes redes funcionem melhor juntas. Muitas informações foram divulgadas nos últimos quatro a cinco anos, com as quais estou animado, tanto no exercício quanto na meditação.

Pesquisas mostram que essas atividades ajudam várias redes no cérebro a se alinharem mais. Isso é importante à medida que envelhecemos, porque uma das coisas que acontecem com o passar dos anos é que nossas redes ficam um pouco desconcertadas.

Nós acabamos no que é chamado de rede de modo padrão, que é um estado de devaneio. Pensamos apenas em nós mesmos, em coisas que não fizemos, ou ficamos ansiosos e deprimidos. Então, exercício e meditação são ótimas maneiras de nos ajudar a sair desse estado.

Margaret:

Estou tão feliz que existem pessoas como você que têm a paixão pela ciência do cérebro, para escrever sobre isso e compartilhá-lo com o mundo. Você tem uma página muito ativa no Facebook, onde você promove ou publica artigos sobre novas descobertas, bem como informações sobre novos projetos em que está trabalhando - além dos livros que você provavelmente ainda está refinando.

John:

Eu tenho um assistente maravilhoso do MIT que está nas mídias sociais. Ela encontra artigos realmente relevantes de todo o mundo sobre exercício, meditação, estar do lado de fora e várias coisas de autopromoção. Nós nos concentramos principalmente em como tudo isso afeta nossos cérebros.

Margaret:

Não me surpreende que haja tantas pessoas interessadas neste tópico no momento. A comunidade Boomer consiste em homens e mulheres com mais de 55 anos e é uma grande parte da sociedade. Nós provavelmente estaremos por perto pelos próximos 30/40 anos. Nós não vamos a lugar algum, então essa informação é super importante.

Deixe-me perguntar qual dos seus livros você sugere que as pessoas comecem?

John:

Eu começava com "Spark" e depois olhava para o meu mais novo livro chamado "Go Wild". Ele incorpora como deveríamos estar vivendo como caçadores-coletores cujos genes ainda temos.

Margaret:

Minha última pergunta para você é: como motivamos as pessoas a sair e se exercitar?

John:

Um deles, eu recomendo, é que as pessoas aprendam sobre os benefícios. Aprenda sobre como o exercício muda as coisas. Aprenda sobre como isso deixa você menos deprimido, menos ansioso, menos estressado e mais amável - porque aumenta sua oxitocina - e mais conectado ao universo e ao outro.

O exercício realmente funciona. É por isso que penso que "Spark" é o primeiro passo. Mostra-lhe as possibilidades, e você mesmo pode fazê-lo apenas saindo de casa, andando ou correndo ou ingressando em uma aula de Tai Chi. É incrível.

Margaret:

Essa é uma maneira maravilhosa de fechar. O melhor presente que você pode dar a si mesmo como pessoa mais velha é ir e fazer algo que seja completamente gratuito. Não há desculpa para fugir do exercício.

Outro conselho é dar uma olhada no seu livro, especialmente os capítulos que você mencionou sobre envelhecimento e mulheres. Você não fez nada disso, é um especialista nesse campo e está pesquisando há anos. Estou muito feliz por te conhecer e ter sido inspirado pelo seu trabalho.

John:

Obrigado.

Margaret:

Muito obrigado John.

Qual é a sua forma preferida de exercício? Você consegue fazer isso com frequência? Você acha que alguma forma específica de exercício é mais fácil para mulheres com mais de 60 anos? Por favor, compartilhe seus pensamentos!

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