Saúde e fitness

10 maneiras de reduzir sua pressão arterial naturalmente

Você é um dos três adultos que têm pressão alta? Se assim for, tomar o medicamento prescrito todos os dias é de vital importância para a sua saúde a longo prazo. Você provavelmente não tem nenhum sintoma óbvio, mas esta é uma das condições mais importantes para o seu médico.

Mudanças na dieta e no estilo de vida podem fazer uma diferença significativa. Apenas perder meia pedra de excesso de peso, por exemplo, pode reduzir a pressão arterial o suficiente para que seu médico reduza sua medicação.

As abordagens mencionadas aqui também podem ajudar, mas se você estiver sob medicação prescrita, consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

Por que a pressão arterial é importante?

Você precisa de uma certa pressão na sua circulação para manter o sangue circulando pelo seu corpo. Sua pressão arterial varia naturalmente durante o dia e a noite em resposta à sua emoção, alterações hormonais e nível de atividade física. Quando você tem hipertensão, no entanto, sua pressão arterial permanece alta o tempo todo, mesmo em repouso. Isso significa que suas artérias recebem uma pancada e, se não forem corrigidas, podem causar danos que aumentam seu risco futuro de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e derrames.

Infelizmente, a pressão sanguínea naturalmente tende a aumentar com a idade devido ao endurecimento das artérias, de modo que quando você tem 60 anos, a leitura média superior (pressão arterial sistólica) para as mulheres está dentro ou próxima da faixa de incidência da hipertensão. diagnosticada.

Alguns fatores, como tabagismo, histórico familiar, excesso de peso e consumo de bebidas alcoólicas podem significar que você tem mais chances de precisar de tratamento médico para controlar a pressão arterial.

O estresse de ter sua pressão sangüínea tomada por um médico ou enfermeiro comumente faz com que sua pressão sangüínea também aumente. Este fenómeno, conhecido como hipertensão do avental branco, é agora bem reconhecido, pelo que normalmente as suas leituras são avaliadas regularmente, dia e noite, durante um período de 24 horas antes de iniciar a medicação anti-hipertensiva.

É uma boa ideia usar um monitor de pressão arterial em casa para avaliar suas leituras também. Isto foi mostrado para ajudar a melhorar o controle da pressão arterial em pessoas que já estão sob medicação.

Quer você esteja ou não tomando medicação anti-hipertensiva, várias abordagens nutricionais e de estilo de vida podem ajudar a melhorar suas leituras.

Cortar o sal

Comer muito sal de mesa (cloreto de sódio) aumenta a pressão sanguínea em pessoas cujos rins são menos eficientes em eliminar o excesso. Isso promove a retenção de líquidos e atrai água para a circulação, aumentando a pressão sanguínea. A maioria dos adultos não precisa mais do que 6g de cloreto de sódio por dia (2,4g de sódio) - e faria ainda melhor em apenas 3g por dia.

Reduzir a ingestão de sal envolve mais do que não adicionar sal durante o cozimento ou na mesa. A maior parte do sal está escondida nos alimentos processados, portanto, verifique os rótulos quanto ao sódio. Se o rótulo indicar o teor de sal como “sódio”, multiplique por 2,5 para obter o teor de sal (cloreto de sódio). Por exemplo, um produto contendo 0,4g de sódio na verdade contém 1g de sal (calculado multiplicando 0,4 por 2,5). Em geral, por 100g de comida (ou por porção, se uma porção for inferior a 100g):

0,5 g sódio ou mais é muito de sódio
0,1 g sódio ou menos é um pouco sódio

Também elimine alimentos com alto teor de sal, como salgadinhos, carnes processadas (por exemplo, presunto, bacon, salame e cachorros quentes), queijo, pastas, molhos embalados, molhos e refeições prontas.

Se você está acostumado a muito tempero, pode demorar pelo menos um mês para que os receptores de sal em sua língua se ajustem e detectem concentrações mais baixas de sal. Se a comida tiver um gosto agradável, adicione pimenta preta, ervas e especiarias para dar sabor. A adição de suco de limão ajuda o seu paladar a detectar o sal melhor.

Beber suco de beterraba

O suco de beterraba é tão eficaz quanto algumas drogas anti-hipertensivas. Sua ação farmacológica vem de um alto teor de nitratos que são convertidos em nitritos por bactérias que vivem na superfície de sua língua. Esses nitritos são absorvidos em sua circulação, onde eles têm um poderoso efeito relaxante nos vasos sanguíneos, de modo que eles se dilatam e a pressão sangüínea diminui.

Pesquisadores descobriram que beber um copo (250ml) de suco de beterraba todos os dias pode reduzir a pressão alta em, em média, 7,7 / 5,2 mmHg, dentro de quatro semanas, comparado com um suco de beterraba placebo do qual os nitratos foram extraídos. Os benefícios são vistos em uma hora e duram 24 horas depois.

Comendo 100g de beterraba crua cozida ou ralada fornece uma quantidade similar de nitratos encontrados em 250ml de suco de beterraba. Swill o suco em torno de sua boca, ou mastigar completamente beterraba antes de engolir, para maximizar a conversão de nitratos para os nitritos benéficos. Não se preocupe se notar uma descoloração vermelha e temporária da urina (beetúria). Isso pode parecer dramático, mas é inofensivo!

Siga a dieta DASH

Os chamados Ensaios Dietéticos para Parar a Hipertensão (DASH) mostraram que as abordagens nutricionais baseadas na dieta mediterrânea podem reduzir significativamente a pressão arterial em oito semanas. A dieta DASH essencialmente significa comer:

MAIS: frutas, legumes, nozes, sementes, pulas, cereais integrais, aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura

MENOS: carne vermelha, gorduras, alimentos ricos em colesterol e doces açucarados.

Isso se aproxima em parte, aumentando a ingestão de potássio, um mineral que ajuda a liberar o excesso de sódio do corpo através dos rins. Alimentos ricos em potássio incluem bananas, abacate, batata doce (com casca), couve de Bruxelas, espinafre, brócolis, iogurte desnatado, folhas de beterraba e beterraba, aipo, feijão e lentilha, salsa e sálvia.

A dieta DASH é ainda mais eficaz se você também reduzir o sal.

Lanche de Nozes

As nozes são um componente importante da dieta DASH, mas muitas pessoas se preocupam em comê-las caso ganhem peso.

Nozes são uma fonte concentrada de proteína e fibra, no entanto, o que ajuda a encher você. Apesar de serem relativamente altas em calorias, os testes mostram consistentemente que petiscar nozes não significa que você coma mais calorias durante todo o dia, e as pessoas que comem nozes regularmente podem até perder peso como resultado.

Ao mesmo tempo, seus óleos saudáveis ​​(ômega-3 e gorduras monoinsaturadas) e minerais (especialmente magnésio) têm efeitos benéficos na sua circulação. Comer um punhado de nozes sem sal por dia pode melhorar o equilíbrio do colesterol, a pressão arterial e a viscosidade do sangue.

Adicione nozes a batidos e smoothies, polvilhe-os com cereais, saladas e sobremesas, e use óleos de nozes em molhos de salada. Brasil, amêndoa, avelã ou amêndoa nozes manteigas são deliciosos espalhar em bolos de aveia. Evite qualquer manteiga de amendoim que é fortemente salgada, no entanto (verifique rótulos).

Coma uma maçã por dia

As maçãs são uma das fontes alimentares mais ricas de um tipo de antioxidante conhecido como flavonóides. Estudos envolvendo mais de 187 mil profissionais de saúde mostraram que pessoas que comem quatro ou mais maçãs por semana têm uma pressão arterial significativamente menor do que aquelas que comem menos de uma por mês, em média.

Aqueles que comem mais maçãs também têm um risco 41% menor de derrame do que aqueles que comem menos. Não os descasque, pois é onde a maioria dos antioxidantes se encontra - especialmente em maçãs vermelhas. A casca de maçã também contém substâncias que têm uma ação de redução da pressão sanguínea semelhante à das drogas anti-hipertensivas inibidoras da ECA.

Desfrute de um tratamento de chocolate escuro

Chocolate e cacau são uma fonte ainda mais rica de flavonóides do que maçãs. Além do mais, estes são de um tipo super-protetor conhecido como flavanols, que têm efeitos benéficos sobre o equilíbrio do colesterol e pressão arterial.

Dados de 20 estudos, envolvendo mais de 850 pessoas, mostraram que a ingestão de cacau rico em flavanol pode reduzir a pressão arterial em 2,8 / 2,2 mmHg em comparação com um equivalente livre de flavanol.

Comer chocolate amargo proporciona benefícios ainda maiores. Há evidências claras de que comer cem gramas de chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau) todos os dias pode reduzir a pressão arterial sistólica em 5,1 mmHg e a pressão arterial diastólica em 1,8 mmHg - o suficiente para reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral. média de 21%. Bastante impressionante para algo que tem um gosto tão delicioso e é geralmente considerado um deleite.

Enquanto 100g de chocolate amargo por dia podem parecer muito - mesmo para uso medicinal - um pequeno bar (digamos 40g a 50g) é uma quantidade aceitável para a maioria das pessoas. Um dos poucos exemplos de medicina saborosa!

Cortar o café

Isso provavelmente não é algo que você queira ouvir, mas alguns tipos de café fornecem quantidades medicinais de cafeína. Isso pode fazer com que a pressão sangüínea aumente os efeitos sobre a taxa metabólica, a contração do coração e o modo como os vasos sangüíneos se contraem ou se dilatam.

Embora o efeito da cafeína seja temporário, pode causar um aumento dramático na pressão sanguínea para algumas pessoas. Um estudo descobriu que, em homens com hipertensão, a cafeína fazia com que a pressão arterial aumentasse em até 10/8 mmHg, o que durava pelo menos uma hora.

Você pode ser um dos sortudos que são mais tolerantes à pressão sanguínea que aumenta o efeito da cafeína. É fácil descobrir - meça sua pressão arterial com um monitor em casa depois de descansar e antes de tomar uma xícara de café. Em seguida, meça novamente a pressão arterial após dez, 20, 40 e 60 minutos para ver quanto aumenta e quanto tempo dura o efeito. Se a sua pressão arterial sistólica (o número mais elevado) aumentar 5 mmHg ou mais, então você é sensível aos efeitos da cafeína. Se assim for, limitar-se a uma xícara de café por dia (ou evitá-lo completamente, se o seu médico aconselha).

Medite todos os dias

A meditação é uma maneira eficaz de relaxar e reduzir sua pulsação e sua pressão sanguínea. A meditação transcendental é praticada por 20 minutos, duas vezes ao dia, e reduziu a pressão arterial em 10,6 mmHg em mulheres em três meses.

Estudos de acompanhamento sugerem que pessoas com hipertensão que fazem isso também são 30% menos propensas a sofrer um ataque cardíaco fatal ou acidente vascular cerebral também. Mindfulness é outra abordagem bem sucedida.

Considere tomar um suplemento de magnésio

Muitos dos alimentos dentro da dieta DASH são boas fontes de magnésio, como nozes e sementes, verde-escuras, vegetais folhosos, feijão, peixe, frutas secas, cereais integrais, beterraba e até mesmo chocolate amargo.

O magnésio é essencial para a maioria das reações metabólicas, desde a produção de energia até a dilatação dos vasos sanguíneos e para manter um ritmo cardíaco normal e um sono de qualidade. A falta de magnésio é comum e pode contribuir para insônia, fadiga, cãibras, palpitações e aumento da pressão arterial.

Dados de 19 estudos envolvendo mais de meio milhão de pessoas mostram que uma boa ingestão de magnésio está associada a um risco 15% menor de ataque cardíaco e derrame. Estudos também mostram que tomar um suplemento de magnésio pode reduzir a pressão arterial média em cerca de 4/3 mmHg.

Considere tomar um suplemento Co-Enzima Q10

Co-enzima Q10 (CoQ10) é vital para a produção de energia nas células - especialmente as células musculares, como as do coração e dos revestimentos arteriais. Ajuda a melhorar a elasticidade e reatividade de suas artérias para que elas possam se dilatar para equilibrar as flutuações da pressão sangüínea.

Sua produção natural de co-enzima Q10 atingiu seu pico em seus 20 anos e depois caiu de forma que, com a idade de 60 anos, os níveis estão em torno de metade dos presentes na juventude. Níveis mais baixos significam que as células não podem produzir toda a energia de que necessitam e isso é um fator que contribui para mudanças relacionadas à idade, como o aumento da pressão arterial.

Em algumas partes do mundo, os médicos prescrevem suplementos CoQ10 para tratar problemas circulatórios, como hipertensão e insuficiência cardíaca.A adição de suplementos ao tratamento medicamentoso anti-hipertensivo pode produzir melhorias significativas.

Em um estudo com 109 pessoas com hipertensão, uma em cada duas (51%) foi capaz de parar entre um e três dos seus medicamentos anti-hipertensivos (sob a supervisão de um cardiologista) dentro de 4 a 5 meses após o início dos suplementos.

Os suplementos reduzem as leituras de pressão sanguínea, em média, em 11 / 7mmHg em comparação com o placebo inativo.

Você tem pressão alta? Em caso afirmativo, que abordagens você achou útil para derrubá-lo? Você mantém um olho regular em suas leituras com um monitor doméstico? Pesquisas mostram que isso pode ajudá-lo a obter um melhor controle.

A Dra. Sarah Brewer qualificou-se na Universidade de Cambridge, com graus em Ciências Naturais, Medicina e Cirurgia. Depois de trabalhar em clínica geral e perceber que muitas doenças têm uma base alimentar, ela obteve um mestrado em medicina nutricional da Universidade de Surrey. Além de ser uma médica licenciada, Sarah agora também é nutricionista registrada, terapeuta nutricional e autora premiada de mais de 60 livros de saúde. Visite seu blog de medicina nutricional em DrSarahBrewer.com e seu site de pressão arterial em mylowerbloodpressure.com.

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