Saúde e fitness

Intervalos Modificados

Você é um trapaceiro de exercícios? Sei quem eu sou.

Dada a chance, eu sempre opto pela saída mais fácil - seja intencionalmente ou não. Eu só tendem a querer acabar logo com isso.

Quando faço abdominais ou algum outro exercício, muitas vezes só conto - mas não necessariamente um para cada representante. Ao fazer abdominais, eu posso apenas fazer 10, mas ainda assim eu contei 15. Quando eu levanto pesos, eu posso não fazer a extensão completamente, ou completamente, e ainda assim contá-los.

Eu também sou um grande trapaceiro quando ando e ando de bicicleta. Eu adoro estar do lado de fora e, muitas vezes, só começo a curtir a caminhada ou o passeio de bicicleta e olho as árvores, o céu e os pássaros, e antes que eu perceba, estou andando ou pedalando muito devagar. Isso é bom para fazer às vezes, mas eu realmente não posso chamar isso de 'treino'.

Aqui estão algumas dicas que tento e faço para me manter motivado e fazer um bom treino. Espero que você encontre algumas dicas úteis para ajudar a melhorar seu próprio treino.

Intervalos Modificados

Modificando meus intervalos é o melhor método para me recuperar e bombear meu treino. É uma versão menos intensiva do treinamento intervalado de alta intensidade.

Quando estou andando, escolho marcos diferentes, por exemplo, a caixa de correio verde, e ando com rapidez e propósito, bombeando meus braços até alcançar a caixa de correio verde.

Uma vez lá, continuarei meu ritmo normal até o próximo marco. Farei esses pequenos intervalos durante a caminhada para me lembrar que não estou lá apenas para apreciar a paisagem, embora seja bastante agradável. A mesma coisa é verdade para correr em uma esteira ou andar de bicicleta. Esta é uma maneira infalível de queimar calorias extras.

Aumentar Pesos ou Reps

Eu costumo usar um colete de peso quando eu caminho, pois dá um pouco mais de impulso aos meus passeios. O peso extra de 5-10 libras é especialmente perceptível quando eu usá-lo para caminhadas. Algumas pessoas geralmente carregam pequenos pesos manuais. Apenas tenha certeza que eles não são muito pesados ​​ou você pode ferir suas articulações.

Classes de grupo / DVDs / Streaming

Uma aula de ginástica em grupo é um grande motivador para mim. Estar em uma aula com outras pessoas realmente me ajuda a fazer o meu melhor - há uma audiência afinal. É um grande motivador assistindo tanto o instrutor quanto os outros alunos. É ótimo saber que não estou sozinha.

Acho DVDs de exercício ou aulas on-line para ser a próxima melhor coisa. Eu preciso ter alguém contando para mim (hah) e fazendo os representantes comigo. Isso ajuda a me manter honesto.

Meus passeios de bicicleta em grupo ajudam muito a intensificar meu treino. Primeiro, eles geralmente são mais longos do que eu normalmente viajo sozinho, mas como estou com um grupo me divertindo, eu nem percebo isso.

Há sempre alguns pilotos rápidos para ajudar a motivar-me a tentar alcançá-los. Passeios em grupo também são uma ótima maneira de fazer novos amigos.

Exercício na frente de um espelho

Este método me ajudou quando eu estava fazendo exercícios de fisioterapia para o meu braço quebrado. Quando realizei os exercícios em frente ao meu terapeuta, ele costumava apontar onde eu preciso exercer mais esforço e controlar o movimento.

Em casa, descobri que fazia um treino melhor se conseguisse me ver levantando os pesos e fingir que meu terapeuta estava lá me observando. Eu ouvia a voz dele na minha cabeça repassando as dicas que ele me dera enquanto eu apontava para extensões e controle completos.

Não esqueça o movimento concêntrico e excêntrico

A contração concêntrica (ou positiva) encurta o músculo, enquanto o excêntrico (ou contração negativa) alonga o músculo. Por exemplo, se você está fazendo cachos nos braços, quer colocar tanto esforço na descida do peso quanto a subida.

Você não quer permitir que a gravidade e o peso simplesmente puxem o braço para baixo. Você quer baixar o peso devagar e levantar lentamente o controle do movimento.

Foco, foco, foco

Se estou planejando minha viagem de compras ou verificando meu telefone, não estou me concentrando no meu treino, assim me traindo de um bom exercício. Para obter o meu melhor treino, preciso estar no momento e focar no que estou fazendo. Isso me ajuda a obter um treino mais intenso e reduz a chance de lesão.

Se você está levantando pesos e não está focando, é muito fácil se machucar até mesmo pela menor torção ou giro. Este é o tempo que você tomou para si mesmo - torná-lo seu melhor treino.

Misture

Isso definitivamente me ajuda a variar minhas rotinas de treino e às vezes até adicionar algo novo ao mix. Eu amo andar de bicicleta e agora mudei para montar um trio reclinado que é perfeito para mim. Montar meu triciclo se tornou minha rotina de cardio favorita.

Eu também adicionei natação desde que me mudei para FL, e eu uso o meu sistema TRX para treinamento com pesos durante a semana. O sistema TRX é prático e fácil de usar e proporciona um excelente treino geral do corpo.

Variedade em seu treino não só mantém interessante e divertido, mas é benéfico para trabalhar diferentes partes do seu corpo. Experimentar novos tipos de exercício também é uma ótima maneira de conhecer novas pessoas, seja na academia ou nas trilhas.

Música

Às vezes, isso me ajuda a aumentar minha motivação tocando minhas melodias animadas favoritas. A música deve melhorar o seu treino, no entanto, e não ser um detrator. Ao andar, as músicas rápidas me ajudam a andar mais rápido, ou até uso a música como parte do meu treinamento intervalado, por exemplo, vou andar rápido até que essa música termine.

Responsabilização e Monitorização

Uma dica motivacional que comecei a incorporar novamente é a responsabilidade e o monitoramento. Comecei a usar um monitor de frequência cardíaca para me ajudar a saber quando preciso aumentar a intensidade ou diminuir a velocidade um pouco.

Os monitores de frequência cardíaca vêm com instruções para ajudar a determinar seu alcance normal e com que intensidade você pode se exercitar. Algumas aulas de exercícios até baseiam todo o seu programa em estar em um determinado intervalo ou cor.

Monitorar sua freqüência cardíaca pode fazer uma grande diferença em sua rotina de exercícios, especialmente se você é um slacker de exercício como eu.Eu comecei a usar meu monitor de frequência cardíaca novamente para caminhar e andar de bicicleta para me ajudar a manter um bom ritmo.

Há também muitos dispositivos disponíveis para monitorar seus passos, sua velocidade na bicicleta, caminhar ou correr e sua milhagem, etc. Há inúmeros aplicativos que também vinculam a esses dados.

Para o meu ciclismo, gosto de monitorar minha velocidade e cadência e frequência cardíaca. Todos servem como lembretes para manter a intensidade ou desacelerar no calor.

Às vezes, até mesmo um simples temporizador pode ajudar, lembrando-me quanto tempo eu preciso para trabalhar. Muitas pessoas também usam escalas para prestar contas. Eu não fui capaz de enfrentar isso, mas pode ser um bom método de controle.

Que métodos você encontrou para realizar o seu melhor em seus treinos? Como você se mantém motivado para não cair em uma rotina de exercícios? Por favor, compartilhe suas dicas nos comentários abaixo.

Karen Matthews é ciclista de recreio há mais de 30 anos e recentemente mudou para um triciclo reclinado. Ela compartilha suas experiências de bicicleta e dicas em seu blog, Bat On Wheels. Para ver seu triciclo reclinado e como montar um, confira o canal dela no YouTube. 

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