Saúde e fitness

Comprimidos, cápsulas ou gomas?

Quem entre nós não tem estado em uma farmácia em frente a uma prateleira cheia de diferentes multivitaminas, coçando a cabeça? Escolhendo apenas o caminho certo para você é assustador. É frustrante. Eu faço isso para viver e ainda acho que é esmagadora.

Então, como médico, decidi anotar algumas idéias para ajudá-lo a navegar pelo oceano de multivitaminas disponíveis no mercado.

Comprimidos, cápsulas ou gomas?

Embora a obtenção de suas vitaminas na forma de gomas saborosas seja tentadora, infelizmente elas geralmente contêm menos ingredientes ativos do que a quantidade reivindicada. O Consumer Lab, uma organização independente que monitora a qualidade dos suplementos, encontrou quase metade deles em falta.

Eu faço uma exceção para a vitamina D, que eu tomo em forma de goma em cima do meu multivitamínico. Qual é o benefício? Eu nunca esqueci de tomar.

Ingredientes em comprimidos podem ser muito mais compactados, então eles embalam um perfurador melhor. Por outro lado, vitaminas em cápsulas são absorvidas de forma mais confiável.

Como faço para identificar a qualidade?

Muitos fabricantes não têm escrúpulos em nomear seus suplementos como “melhores” ou “definitivos”. O preço nem sempre é um guia confiável. Eu aprendi a olhar para os ingredientes para dizer um multivitamínico de qualidade de lixo.

Mais especificamente, eu olho para as fontes de vitaminas A e E. Ao contrário da crença popular, não existe apenas uma substância chamada vitamina A. É uma família de antioxidantes com estrutura e função similares. Você conhece bem alguns deles: beta-caroteno, luteína e zeaxantina. Todos são uma forma de vitamina A.

Aqui está o que procurar:

Vitamina A

Ao olhar para suplementos de vitamina A, aqui estão os chavões: carotenos naturais, criptoxantinas, zeaxantinas, luteína e betacaroteno.

Evite palmitato de vitamina A, também chamado de palmitato de retinol e retinol. Esta é uma forma barata e sintética de vitamina A. Suspeita-se que cause câncer em camundongos com exposição ao sol.

Vitamina E

Com vitamina E, procure tocoferóis e tocotrienóis mistos. O alfa tocoferol é o mais potente deles.

Evite DL alfa tocoferol, que é uma forma sintética de d alfa tocoferol.

É aceitável tirar mais de 100% do valor diário?

Quando você começa a olhar para os rótulos de vitaminas, percebe rapidamente que muitos deles listam os ingredientes bem acima do DV recomendado (valor diário). É seguro, você pode se perguntar?

É importante saber que os valores diários foram estabelecidos como doses mínimas que impedirão a deficiência. Por exemplo, o valor diário da vitamina D é a dose que impedirá a maioria de nós de ter raquitismo.

Esta é uma barra muito baixa para limpar. A FDA reconheceu que em 2016 e consequentemente atualizou muitos valores diários, incluindo o da vitamina D de 400 UI para 800 UI.

O envelhecimento afeta os níveis de algumas vitaminas, principalmente a vitamina D e as vitaminas do grupo B. Com a idade, nossa pele parece ter menos capacidade de produzir vitamina D do sol. Como resultado, um valor diário de 800 UI geralmente não é suficiente para que o nosso nível fique bom.

Eu gosto de ter pelo menos 1.000 UI de vitamina D no meu multi. Muitas vezes, até mesmo isso pode não ser suficiente, e você pode precisar de tomar vitamina D extra em adição ao multivitamínico.

A diminuição da acidez no estômago diminui a absorção de alguns nutrientes, principalmente a vitamina B12. Portanto, muitos de nós podem ter níveis insuficientes apesar da dieta equilibrada. O problema pode ser agravado pelo uso de medicamentos redutores de ácido, como omeprazol ou ranitidina.

Em qualquer pessoa com função renal normal, o excesso de vitamina B12 será facilmente excretado. Por essa razão, deve ser seguro para a maioria de nós tomar quantidades maiores de vitamina B12.

Qualquer outra coisa que eu não quero no meu multivitamínico?

Eu sugiro evitar ferro, a menos que você tenha uma boa razão para acreditar que você é deficiente em ferro. Demasiado ferro aumenta o estresse oxidativo e pode ser uma causa de inflamação crônica. Felizmente, a maioria das multivitaminas para mulheres com mais de 50 anos não tem ferro.

Outro microelemento que eu gostaria que você prestasse atenção é o cobre. Ter cobre suficiente é essencial para o funcionamento de muitas enzimas. Mas o cobre inorgânico, como o encontrado em suplementos, viaja em nosso corpo por caminhos diferentes e menos seguros do que o cobre orgânico encontrado nos alimentos.

Altos níveis de cobre inorgânico juntamente com uma dieta rica em gordura têm sido associados ao aumento do risco de demência. Neste ponto, minha opinião sobre o cobre é que devemos evitá-lo em multivitaminas.

E, finalmente, se você é um fumante, não se esqueça de verificar a fonte de vitamina A em seus suplementos. Isso se aplica particularmente a combinações usadas para a prevenção da degeneração macular, uma vez que normalmente contêm grande quantidade de vitamina A.

Altas doses de beta-caroteno, que de outra forma é considerada uma forma desejável de vitamina A, têm sido associadas ao aumento do risco de câncer de pulmão. Procure por alternativas contendo combos de luteína e zeaxantina.

Espero que isso lance alguma luz sobre como fazer melhores escolhas ao comprar seu multivitamínico.

Quais vitaminas você toma diariamente? Que perguntas você tem para o Dr. Lamnari sobre a escolha do multivitamínico correto? Por favor, compartilhe-os nos comentários abaixo.

Anna Lamnari, MD é uma praticante de medicina internista, geriatra e integrativa com mais de 20 anos de experiência clínica. Ela é apaixonada pelo envelhecimento saudável e vibrante e por maneiras naturais de melhorar a memória. Siga-a em seu site, Aging Like a Boss, e em sua página no Facebook.

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