Saúde e fitness

5 erros de dieta quando se trata de ganho de peso menopausa

Muitas das minhas pacientes de meia-idade me perguntam versões semelhantes da mesma pergunta: por que essa técnica de perda de peso sempre funcionou para mim no passado, trabalhando agora?

A resposta está nas maneiras complexas pelas quais nossos hormônios mudam e impactam nosso metabolismo durante a perimenopausa.

Eu os aconselho que continuar o mesmo plano de dieta que funcionou bem em seus 20 anos não produzirá os mesmos resultados em seus 40 anos e além. Aqui estão cinco erros de dieta relacionados ao ganho de peso da menopausa a olhar para fora, juntamente com melhores estratégias que atendam às suas novas necessidades metabólicas.

Negligenciando Treinamento de Força

Em um processo natural chamado sarcopenia, a massa muscular magra diminui em cerca de um por cento ao ano a partir dos 30 anos e acelera em 40 anos. Um dos muitos problemas que isto representa para as mulheres e homens é que a sua velocidade metabólica basal é em grande parte determinada pela quantidade de massa muscular magra que você tem.

Em outras palavras, à medida que você perde músculos, seu metabolismo diminui de acordo, e geralmente é substituído por gordura. Para as mulheres, essas células de gordura se agregam ao redor da cintura.

A maneira mais eficaz de combater a sarcopenia é através de um regime de treinamento de força, ou trabalhando com pesos. A boa notícia para as mulheres na perimenopausa é que a massa muscular magra pode ser substituída efetivamente com apenas duas sessões de treinamento de força por semana.

O treinamento de força não apenas reverterá a perda muscular e ajudará a perder peso, como também proporcionará os seguintes benefícios para a saúde: melhorar a memória e as habilidades cognitivas; fortalecimento de ossos; redução dos níveis de estresse; e reduzir os riscos de diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas e algumas formas de câncer.

Nunca é tarde demais para começar o levantamento de peso. Tente exercícios que trabalhem vários grupos musculares de cada vez e aumente em peso e intensidade à medida que avança. Meu colega, o Dr. Wayne L. Westcott, que dirige o Programa de Ciência do Exercício no Quincy College, escreveu mais de 28 livros sobre treinamento de força, lançou recentemente um livro intitulado Construindo força e resistência que é perfeito para iniciantes.

Não Ajustando os Impactos das Necessidades Calóricas Menopausa Ganho de Peso

Intimamente relacionado ao meu primeiro ponto, seu corpo requer menos calorias à medida que você envelhece. Isso acontece devido a uma combinação de fatores hormonais e ambientais. O resultado final? Se você está comendo a mesma quantidade de comida que você fez em seus 20 anos, provavelmente está comendo demais.

Aos 45 anos, a pessoa média queima cerca de 200 calorias a menos por dia em comparação aos 25 anos. Isso pode não parecer uma grande diferença, mas se nenhum ajuste na dieta for feito, esse déficit aumentará até 12 quilos de excesso de peso. durante um ano.

Eu aconselho meus pacientes de meia-idade a mudarem para uma dieta rica em proteínas e alimentos integrais para reduzir as calorias sem sentirem fome. A proteína é o mais satisfatório dos macronutrientes e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​por mais tempo do que as gorduras ou carboidratos. Construa refeições em torno de fontes de proteína magras, como peixes, aves e carnes magras, acrescente uma variedade de produtos frescos e quantidades limitadas de grãos integrais para refeições que o farão sentir-se satisfeito por menos tempo.

Outra excelente estratégia para reduzir as calorias sem fome é trocar uma refeição com um smoothie de alta proteína. Isso encoraja o seu corpo a utilizar o excesso de gordura como energia, ao mesmo tempo em que protege os músculos. Eu ofereço muitas receitas para smoothies no meu blog.

Consumindo Açúcares Adicionados

Existem dois tipos de açúcar natural encontrados nos alimentos integrais: a lactose, o açúcar que ocorre naturalmente no leite e a frutose, o açúcar que ocorre naturalmente na fruta. Quando esses açúcares são ingeridos em suas formas naturais e não processadas, eles são consumidos em um pacote que inclui fibras, nutrientes e, em alguns casos, proteínas que estabilizam o açúcar no sangue. Eles têm um índice glicêmico mais baixo e não promovem o armazenamento de gordura no corpo nem desencadeiam centros de dependência no cérebro.

Os açúcares adicionados, por outro lado, aumentam o nível de açúcar no sangue e não fornecem valor nutricional. Estes açúcares fornecem uma alta energia temporária, seguida de um acidente, acompanhado por ânsias por mais açúcar e fome. Eles são um dos principais contribuintes para a epidemia de obesidade e são encontrados em muitos alimentos embalados.

Não apenas os açúcares são adicionados a itens como doces, refrigerantes e doces, eles também podem ser encontrados em cereais matinais, iogurtes com sabor e molho marinara. Esses açúcares levam ao ganho de peso em qualquer idade e interferem na leptina, um dos principais hormônios responsáveis ​​pela sensação de saciedade.

Esses problemas alimentares são exacerbados durante a menopausa, quando o açúcar no sangue é naturalmente menos estável. Além disso, em estudos clínicos, os açúcares adicionados mostraram piorar os desequilíbrios hormonais e os sintomas nas mulheres. Sua melhor aposta? Remover ou limitá-los severamente em sua dieta, e em vez disso, transformar em frutas frescas para doçura.

Indo sem gordura

Enquanto ficar sem gordura pode soar como uma boa ideia em teoria, as gorduras são um macronutriente que o corpo depende de energia. Eles desempenham um papel na absorção de vitaminas, na saúde metabólica, na manutenção de níveis saudáveis ​​de colesterol e até na prevenção de doenças cardíacas. Em termos de perda de peso, muitas mulheres que mudam para uma dieta sem gordura acabam escolhendo alimentos processados ​​que substituem as gorduras por açúcares adicionais.

Embora eu definitivamente recomende ficar longe de gorduras trans, o tipo encontrado em alimentos fritos, fast food e muitos itens de sobremesa processados, você deve incluir quantidades equilibradas de gorduras monoinsaturadas, encontradas em amêndoas, azeite e abacates, e gorduras poliinsaturadas, encontradas em alimentos como peixe, linhaça e vegetais crucíferos. Gorduras saturadas, o tipo encontrado em laticínios e aves, também são bem com moderação.

Skimping on Produce

Adicionar muita fruta e vegetais frescos à dieta é importante em qualquer idade.Estes alimentos contêm grandes quantidades de antioxidantes para proteger sua saúde e fibra para evitar ganho de peso. Como é que isso funciona? A fibra dietética ajuda a reduzir os níveis de insulina após uma refeição. Quando alimentos ricos em fibras, como vegetais, são consumidos regularmente, a sensibilidade à insulina aumenta.

A condição oposta, a resistência à insulina, ocorre quando o corpo digere muitos alimentos ricos em açúcares e carboidratos refinados e torna-se insensível à insulina. A resistência à insulina está ligada a riscos elevados de diabetes tipo 2, ganho de peso e inflamação crônica. Na verdade, você pode dizer que quanto mais resistente a insulina uma pessoa é, mais peso ela provavelmente ganhará. Proteger contra isso, obtendo pelo menos cinco porções de legumes frescos por dia. O teor de fibra também ajudará a manter você se sentindo mais cheio do que outros alimentos.

Para as mulheres na menopausa, comer muitos vegetais traz um bônus adicional. Vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis e bok choy, combatem o excesso de estrogênio associado a riscos maiores de câncer de mama. Outras ótimas opções incluem espargos e agrião, que ajudam a diminuir o inchaço associado à menopausa, e folhas verdes escuras como espinafre e couve para se proteger contra a osteoporose.

Não ama o gosto? Experimente alguns no meu Smoothie Toasted Coconut Coffee. Esta receita contém uma porção completa de verduras que você nem vai provar.

O que você faz para se manter saudável e em forma? O que você está fazendo para mudar seus hábitos alimentares para atender às necessidades metabólicas em mudança em seus 60 anos? Você tem alguma receita de smoothie que você ama? Por que você acha que o ganho de peso na menopausa é tão difícil de abordar? Por favor, compartilhe nos comentários.

A Dra. Caroline Apovian trabalha na área de nutrição e perda de peso há mais de 25 anos. Atualmente é diretora do Centro de Nutrição e Controle de Peso do Boston Medical Center, professor da Escola de Medicina da Universidade de Boston e vice-presidente da The Obesity Society. Por favor, visite seu site aqui ou conecte via Facebook ou Pinterest.

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